好習慣可以提升幸福感

Good habits

多睡會。不拖延。多省錢。吃得更健康。我們許多人希望能夠改變自己的習慣,但通常發現難以打破現有的習慣,形成新的習慣。在暢銷書作者格雷琴·魯賓(Gretchen Rubin)的新書《提升:如何管理我們的日常習慣》(Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives)中,她解釋了為什麼習慣可以讓我們過得更加幸福。最近,在魯賓來到沃頓商學院擔任沃頓名家系列(Authors@Wharton)的特約講師期間,沃頓商學院市場行銷學教授凱西·莫吉納(Cassie Mogilner )對她進行了採訪。

以下是經過編輯的訪談內容。

凱西·莫吉納:什麼因素驅使你去寫這本書呢?

格雷琴·魯賓:我曾經寫過《幸福計畫》(The Happiness Project)和《幸福家庭》(Happier At Home)兩本書。多年來,我一直在針對幸福進行研究和寫作,同人們進行交流。我逐漸注意到一種模式。當我和人們談論一些在幸福上取得的大收穫,或者更多的時候談論他們在幸福上面臨的大挑戰時,他們通常所談論的核心都涉及到習慣問題。有人會說:“我總是感到精疲力竭。這點讓我感到很沮喪。”而這個問題實際上涉及到保證充足睡眠的習慣。

我對習慣在更健康、更幸福和更具有生產力的生活方面所扮演的角色越來越感興趣。我也很好奇我們可以如何來改變習慣的這個問題,因為有時候我們可以做到,但有時候又做不到……

莫吉納:你強調說要改變習慣,很重要的一步就是要瞭解自己。為什麼會這樣?

魯賓:人們非常想要有個放諸四海皆准的解決方案。比如說,起床第一件事就要做這個。從小處著手。堅持30天的時間。設定一個“撒謊日”。但沒有什麼神奇的萬全之策。在分析中我發現,我們所有人都必須瞭解自己的真實情況。

有些事情相當簡單,比如你喜歡早起還是喜歡熬夜?如果你喜歡熬夜,那麼就是並沒有打算成功地早起去跑步。也許這種方法在你身上沒用。但通常情況下,人們只是認定自己的習慣應該是什麼樣的,或者他們會去看看本傑明·佛蘭克林(Benjamin Franklin)怎麼做的,或者是小舅子怎麼做的,然後想照搬。但事實上,你要做的就是問問自己:“我身上的真實情況是怎麼樣的?我在自己身上注意到了什麼?我的本性是怎樣的?”培養適合於自己的習慣,然後讓自己準備好迎接成功。

莫吉納:我同許多人一樣,都想要改善自己的飲食習慣。但老天呀,這件事情太難了。對於我和其他想要改善飲食習慣的人來說,是否有什麼改變習慣的技巧可以告訴我們?

魯賓:有一種方法就是要放棄。要使用這種方法,你也必須瞭解自己。因為這個方法對有些人來說相當有效,比如說我。但對其他人可能一點作用都沒用。放棄者在徹底戒除一些東西時會做得更好。我可以不吃薄荷巧克力餅乾,要不我可以一次吃十塊薄荷巧克力餅乾,但我做不到一次只吃兩塊薄荷巧克力餅乾。我是放棄者……我要徹底拒絕誘惑。如果薯條是你的剋星——不管是什麼東西——徹底放棄它。這對你來說會比較容易。聽起來比較難,但的確會比較容易。

節制派則是在偶爾吃一點東西方面做得更好。通常情況下,如果他們知道自己可以吃某些東西時,他們甚至不會去想吃。他們在允許自己吃一點點東西上面會堅持得更好。這點在食物上如此,但在技術上也是一樣的。如果你做不到只玩糖果粉碎機(Candy Crush)一下就停手,也許你都不會想玩。

但當你瞭解自己後,放棄這種方法會相當強大。不過也許在你身上沒用,所以你必須瞭解自己是哪一種人。

莫吉納:是否有人在每個領域都必須有所放棄呢?或者我應該在某些方面有所放棄,但在其他方面只要有所節制就好?

魯賓:不,幾乎所有人都是一種混合體。這與你如何面對強大的誘惑有關。對於巧克力來說,我就是徹底放棄。但對於葡萄酒,我可以每次只喝半杯。有些人會說:“我要不不喝葡萄酒,要不一次可以喝上4杯。我做不到一次只喝一杯。”那麼就一般會要去管理強大的誘惑。節制者曾經對我來說是個謎。節制者通常會在自己辦公桌的某個地方放上一條美味的巧克力。每天,他們會吃上一小塊上好的巧克力。而作為放棄者,我根本不可能將那條巧克力分幾天吃完。我會一直想著那塊巧克力,直到吃完它。但對於節制者來說,他們完全可以分幾天去吃完。

莫吉納:在撰寫這本書的過程中,你曾經與許多人就他們想要樹立的生活習慣進行過交流。這些人希望能夠改變哪些東西?

魯賓:幾乎所有的東西都可以用我所稱的“七大事”來進行歸納……飲食更健康;加強鍛煉;加深關係、親近自然和增強信仰;更聰明地存錢、賺錢和花錢;簡化和清掃、進行整理和組織;取得更多的進步和停止拖延(這是硬幣的兩面),以及休息、休閒和享受,我相信最後一條是你相當感興趣的。也就是說,人們如何來度過這個時刻?他們如何享受空閒時刻?他們怎麼才能休息?許多人感覺自己從來沒有過休息。人們提到的每種習慣在一定程度上都可以歸屬到這幾類中。

莫吉納:關於吃得更健康的這個問題,你提到了放棄和節制這兩種方法。那麼有關人們希望能夠改變的生活習慣方面,還有哪些方法可以帶來最佳的效果?

魯賓:在分析人們如何管理自身習慣的過程中,我發現大家使用了21種方法。這個數字也許聽起來有點嚇人,因為有這麼多。但這點其實很好,因為你可以從中選擇最適合於自己的方法。並非這所有方法都可以隨時加以使用,而且它們對每個人而言效果都不同。

最有用、也是大家最為熟悉的方法之一就是監督。如果得到監督,我們一般會做得更好。如果你想吃得更加健康,那麼就記錄你所吃的食物。如果你想要做更多的鍛煉,那麼就使用計步器。

另一個方法就是問責。多數人在別人要他負責時會做得更好……對有些人而言,這種方法是必須的。這種方法是讓他們改變自身習慣的必要一步。另一種方法就是制訂計畫。在日程安排中列上某些事情,那麼很可能這些事情就會得到完成。

有一種方法我認為是理所當然的事情,那就是搭配,也就是將你所喜歡做的某件事情與你可能不太喜歡的事情放在一起。這個方法對我而言是顯而易見的事情,但許多人的確很喜歡它。通常情況下,人們會在使用跑步機和騎動感單車時看電視。如果他們只能在跑步機上時看《權力遊戲》(Game of Throne),那麼他們在跑步機上跑步時會突然有了更大動力。或者也許你在早晨進行清掃工作時收聽播客。我剛剛和妹妹一起製作了一檔播客《格雷琴·魯賓幫你找幸福》(Happier with Gretchen Rubin),而且許多人說過:“我在做自己不喜歡做的其他事情的時候聽節目。”

我覺得最有趣的方法就是找漏洞,因為我們都是自己的擁護者,我們可以為自己為什麼應該沒有責任而擺出許多條理由:“只有這一次,只是現在這樣。喔,我忘記了。這其中是有理由的。我不一定現在要這樣做。我忘記了,今天是我生日。我現在在休假。人只能活一次。我必須利用這次機會,否則就會永遠失去機會。”我們在找各種理由方面可謂是相當具有創造力。這些還只是其中部分理由。

莫吉納:你提出通過樹立良好的習慣,我們在行為上就無需多想,所以我們不會常常要做出這些選擇,因為我們會有一定的自控力。如果目的是為了讓我們生活中的這麼多事情都不用去動腦筋,那麼是否可能會因此要付出不用心的代價呢?也許我們不再會注意到生活中的樂趣,或者是不再享受這些樂趣。例如,我丈夫和我在上班的路上會相互告別。如果我的習慣是我們兩個人會親吻一下,然後說一聲“我愛你”。那麼如果這變成了一種習慣,是否也就失去了其本身的意義呢?同樣,如果每個週六的早晨,家人和我會坐下來一起吃頓烤餅早餐。如果這現在也變成了一種習慣,那麼是否也就失去了其特殊性呢?

魯賓:這是一個非常重要的問題。習慣是自由,是活力,因為它們讓人們不再需要去進行決策和自我控制。但它們通常也有消極的一面。現在,就你剛才所舉的例子來說,我立馬想到了弗蘭納裏·奧康納(Flannery O’Connor)的一句名言。她是一位非常虔誠的天主教徒。有人曾經說:“如果你僅僅是習慣性地去遵循這些天主教的儀式,那麼它們不就沒有意義了嗎?”她回答說:“因為習慣而堅持去教會要好過完全不去教會。教會在人性方面相當地現實。”

如果你沒有習慣每天早上要親吻一下,你就會忘記這樣做。部分原因在於這個習慣的確幫助我們確保那些對自己而言真正重要的事情能夠得到完成。從這個方面來說,將這些事情變成自動完成的事情存在一定的意義。但你說的也很對。習慣會讓時間過得很快。工作的第一個月感覺相當漫長。然後等在這份工作上幹到第5年,就會覺得時間一晃就過去了。因為事情變得更加熟悉,在腦子裏面思考的速度也非常快。要是做一些具有挑戰性的新事情,那麼時間就會過得慢一些。我們多數人喜歡時間過得慢一點,時間多一點。所以這也是習慣不好的一面。

正如你所說的,另一點就是習慣會讓人對體驗失去感覺。這點在有些時候會是件好事。比如說你正在做某些讓你甚是焦慮的事情,你一遍一遍地做,直到它變成了一種習慣,那麼就會讓這些負面情緒消除。但如果你每天早上都會親吻對方,也許你就會變得失去感覺。它會讓你感到麻木。或者比如說,你最初一段時間裏每天早上喝杯咖啡,感覺真讓人開心。但現在,你天天早上如此,你甚至不會去品嘗到它的味道。如果你沒有喝到咖啡,就會為之發狂。但你甚至都沒有去品嘗一下咖啡的味道。

所以你說得很對。習慣從某些方面來說,的確非常好……我非常宣導習慣的強大力量。但從另一個方面來說,它們也的確存在不好的一面……我們希望能夠去留意如何使用不用心這點……

莫吉納:我是你的支持者,喜歡你關於計畫的建議。何況這個建議很好地體現了我自己有關幸福的一些研究發現。我在研究中發現,改變人們對時間的注意力就可以讓他們改變行為,從而讓他們感到更加滿足和幸福。你提出了一個很好的觀點,即計畫這種方法能夠確保你把時間花在對自己而言最重要的事情上。那麼如何來管理自己的日程計畫呢?是拿出一張書面計畫,將事情寫在上面嗎?是在Outlook中做計畫?還是在自己的腦子裏面做計畫?除了如何來堅持自己的計畫外,哪些事情你確定是日常的,應該被列在計畫當中的?

魯賓:我使用的是古老的備忘記錄本……這個本子已經在我手裏很長的時間裏。然後我也遵循了特定的規則。例如,如果我在寫書,那麼我會每天爭取進行3個小時的原創工作。這個時間聽起來好像並不多,但除非你寫過書,那麼就知道這個時間還是挺長的。

每一天,我會使用紙質日歷來記錄我必須完成的工作,然後執行計畫,並且在各種約會的間隙中安排這些工作。我希望自己的日子可以非常有規律性,但它們並非如此。我的日程安排相當沒有規律性,這點讓我要發狂。不過我發現了,有時候你會喜歡上那些無法去監督或安排的一些極其美好的事情,例如與家人待在一起的快樂時光,或者是享受閱讀。我發現如果我在自己的日程安排上加上這些內容,我很可能就會堅持做下去。我的確有時候必須將這些事情列在自己的計畫中。

例如在我的大女兒過了十歲之後,我與她待在一起的時間沒有那麼長了。這時我希望能夠有特定的時間可以讓我們兩個單獨相處,我們不談論家庭作業,也不去嘮叨,沒有家務,沒有小差事。我們每週留一個下午的時間,從而能夠兩人共度這段時光。我只是要確保在自己的日程安排上留下這個時間。這樣可以讓我感到更加輕鬆,因為我就不會去擔心:“糟糕,我沒有和她在一起待一會。”我也喜歡閱讀。但我感覺自己沒有足夠的時間閱讀。週末時,我會留時間進行各種各樣的書籍閱讀,以確保我有自己想要的時間。

莫吉納:我喜歡這個點子。我必須在日程安排上更加認真和仔細。現在,作為你的支持者,我的另一個問題就是,我覺得自己在飲食、鍛煉和睡眠等方面應該能夠輕而易舉地樹立積極的好習慣。不過我的工作要求很高,而且我在努力培養自己和丈夫與兒子之間的親密關係,更不用說維繫和家人與朋友之間的感情了,為此我感覺自己在時間安排上沒有太多的控制權。我感覺自己在吃和睡覺方面更多的是一種被動的應對,而不是積極地去控制。鍛煉已經成為了一種過去式……其他也有人和我一樣,認為自己正在努力培養積極的習慣,但更多情況下在生活中要去迎合其他人。對於我們這種人來說,您有什麼建議給我們?

魯賓:許多人面臨這個問題。有一種方法就叫做打地基……如果你想要讓自己的生活更加美好,你想要加強那些……有助於提高自製力的習慣。

主要就是你列出的那些事情。在飲食方面,確保自己吃飽。相當矛盾的一點在於,人們吃得過多的原因之一在於他們沒有吃飽,此後他們過於饑餓,於是就開始因為缺乏自製力而吃各種垃圾食品。飲酒會降低他們的控制力。擁有充足的睡眠。如果你睡眠不足,那麼就會缺乏精力。這樣就會非常難以堅持自己的好習慣。還要進行鍛煉。鍛煉也許並非是去健身館或接受馬拉松訓練,而僅僅只是15到20分鐘的散步。這會讓人們感覺精力更充沛,更具自控力。而且奇怪的是,還有一個就是進行整理。對許多人而言,外部的整潔可以讓他們感覺自控力更強。即使這只是一種錯覺,也是一種有用的錯覺……

這些是你目前正在努力掙扎的領域。首先要保證充足的睡眠。對於許多人而言,他們不想放棄這最後的幾個小時,因為那是他們的遊戲時間,他們的偷懶時間,他們的尋樂時間。但充足的睡眠的確非常重要。對於許多人而言,定鬧鐘可以帶來很大的幫助。就像你在早上設個鬧鐘一樣,在晚上也設定一個鬧鐘。多數成年人需要7個小時的睡眠。計算一下你的上床時間應該是什麼時候。許多成年人甚至都沒有固定的上床時間。小孩子都有就寢時間,但我們覺得:“我累了的時候就會上床休息。”然後等到最後一分鐘,你會檢查一下工作郵件,或者開始看電視,然後你就會一下子又有了精神。你會覺得:“我一點都不累,我會繼續熬夜。”但你應該在幾個小時之前就上床睡覺的。

這種方法並不一定適合於所有人,但如果你想要吃得更加健康,如果你放棄了吃糖,就會少了許多欲望。有許多東西會從誘惑清單上消失。不過重申一遍,這是放棄者的核心所在。所以這並不適合於所有人,但值得人們去加以考慮。

莫吉納:剛才我的問題有一部分是講述如何在配合我丈夫和兒子的情況下樹立這些習慣並且遵循這些原則。對我來說,將鬧鐘設在晚上9點上床是相當輕鬆的事情,我會喜歡每天晚上9點的時候上床……但這樣就有一個問題,我的丈夫並不想晚上9點就上床。那麼我們是否錯開上床的時間?……同樣,我會希望在晚餐時吃一些健康的食物……但我不想將自己想做的事情強加給其他人。那麼你會如何協調?

魯賓:有時候談論自身的習慣會比較容易,好像我們是一個孤立的個體一樣。但正如你所指出的,我們與其他人共同生活。而且我們的習慣會影響到他們,他們的習慣也會影響到我們。你也許會在晚上9點上床,但你的丈夫可能在午夜才上床,對吧?所以他會將你上床的時候往後拖,或者你會讓他早一點上床。你的習慣與其他人在相互影響。

我們必須去仔細思考,然後問問自己:“我自己真正想要的是什麼樣?”這點非常重要。通常情況下,一個漏洞……就是“要考慮其他人”:如果我在商務接待中不喝上一杯,也許其他人就會不開心。這是生日聚會。我必須吃上一塊生日蛋糕,否則就會傷害到你的感情。真的這樣嗎?真的會如此嗎?一方面的確要去考慮其他人在乎什麼,或者什麼事情會給他人帶來負面影響。你會從其他人的選擇角度來為自己做一個不同的決定嗎?

有時候人們只是假設:“我不能迫使人人都和我吃一樣的東西。”是否人人都必須和你吃一樣的東西?你是否可以吃不同於他們的東西?他們是否能夠像你一樣吃東西?這又回到了你剛才提到的不用心的問題。有時候我們會太快就掠過這些問題,所以沒有去關心:“我自己想要怎麼做?他們可以怎麼做,他們會怎麼做,以及我們是否必須做同樣的事情?”……

我們的確會面臨這種問題。但如果你相當清楚自己要什麼,什麼對自己而言是正確的,以及你希望自己的生活是什麼樣的,那麼大部分時間裏,只要你去改變,其他人也會跟著改變——即使你並沒有試圖去改變他們。但這點並不容易。我並不想讓它聽起來好像就是只要下定決心就行,因為在和其他人打交道的過程中,這點會非常困難。而且涉及的人越多,事情就越複雜。

但我覺得這個問題的確值得人們去思考,而不只是去假設:“我沒法早點上床。”也許你可以做到。你可以去思考這個問題,也許會存在方法……

莫吉納:你最希望讀者們能夠從這本書中學到什麼?

魯賓:沒有什麼放諸四海皆准的解決方案。人們常常告訴我們:“只有這樣做或那樣做才能成功。這是一種神奇的解決方案。”有些方法有時候會適合於一些人。但沒有什麼方法可以時時刻刻適用於所有人。甲之蜜糖乙之砒霜。你必須先瞭解自己。有些事情相當簡單,比如說:“你是喜歡早睡早起的人還是喜歡晚睡晚起的人?” 即使如此,在你分析自己後,你就可以培養適合於自己的習慣。這樣才能幫助人們取得成功。我們之所以洩氣,是因為我們努力過但失敗了。但通常情況下,我們並沒有為成功做好準備,因為我們並沒有樹立適合於自身本性、價值觀和興趣的習慣。只要能做到這點,那麼我們就可以有更大的空間,能夠讓我們取得成功。

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"好習慣可以提升幸福感." China Knowledge@Wharton. The Wharton School, University of Pennsylvania, [29 July, 2015]. Web. [25 September, 2017] <http://www.knowledgeatwharton.com.cn/zh-hant/article/8677/>

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"好習慣可以提升幸福感" China Knowledge@Wharton, [July 29, 2015].
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