能夠對實現目標產生巨大影響的小舉措

當人們開始著手一項重要的工作專案或者採取更健康的生活方式時，很容易會因為制定長遠的計畫而灰心。同樣的道理，即便是一些小規模的計畫，例如定期預約醫療檢查，或者堅持去健身房鍛煉，也很容易因為我們日常生活的忙碌或者單純的對看醫生和跑步機的反感而難以為繼。

在一系列的研究中，沃頓商學院運營和資訊學管理教授凱薩琳·米爾科曼（Katherine Milkman）發現，人們可以採取一些相對簡單的舉措來幫助他們自己，或者他們的員工或親人，來堅持自己的計畫，並採取有利於整體福祉的行動。

凱薩琳·米爾科曼的這些研究論文包括與沃頓商學院博士研究生戴恒晨（音譯）和客座教授傑森·裡斯（Jason Riis）合著的《新起點效應》（The Fresh Start Effect）和《把你的不完美甩在身後：有意義的時間標記為什麼以及如何能夠激勵目標行為》（Put Your Imperfections Behind You: Why and How Meaningful Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior）；與沃頓商學院醫療保健管理教授凱文·沃爾普（Kevin Volpp）和哈佛大學教授朱麗亞·明森（Julia Minson）合著的《在健身房把饑餓遊戲當成“人質”》（Holding the Hunger Games Hostage at the Gym）；以及與耶魯大學教授James J. Choi和哈佛大學教授John Beshears,、David Laibson還有Brigitte C. Madrian合著的《使用執行意向提示提升流感疫苗接種率》（Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates）。

在與沃頓知識線上的這次談話中，米爾科曼介紹了她的發現以及人們能夠如何將這些發現付諸實踐。

以下為經過編輯的對話記錄。

克服誘惑與實現目標：

我的研究著眼於人們如何能夠克服誘惑以及實現自己的目標，特別是在健康領域，例如人們如何能夠做更多的運動、吃更健康的食品以及保持定期預約醫療檢查，他們知道這些舉措從長期來說對他們是有益的。

我想介紹的第一項研究是我所做的一項關於計畫提示的作用的研究，或者說鼓勵人們制定一個計畫，明確在什麼時候遵循或履行一個好的行為，例如注射流感疫苗計畫或者做結腸鏡檢查。我們發現，如果鼓勵人們寫下一個注射流感疫苗的日期和時間，人們遵循完成的比例會顯著增加。做結腸鏡檢查也是相同的情況。

還有另一項我很喜歡的研究關注的是新起點所能帶來的動力。我所說的新起點是什麼意思呢？在我們的生活中有一些時刻，感覺像是新時代的開端、一個新的週期的開始，比如新的一周的開始、新的一個月的開始、新的一年的開始、一個假期或者一次生日以後。伴隨著這類新起點，人們事實上會變得更有動力去堅持自己的目標。我們看到，在那些時候，人們會在穀歌上更多地搜索“減肥”。我們看到在這些新起點之後，人們會更加頻繁地去健身房。我們還發現人們會在一個設立目標的網站制定更多的目標，不管是與健康相關還是與健康無關的目標。

第三項我認為具有代表性的研究討論的是一個被我稱為“誘惑捆綁”（temptation bundling）的概念。這個概念很簡單：想像一下你很難堅持去健身房。在漫長的一天結束後你已經沒有毅力再去健身了。再想像一下，你非常喜歡看一個純娛樂的電視節目，比如說是《絕命毒師》（Breaking Bad）。當你在看《絕命毒師》的時候，你會感到有點內疚，因為你應該做一些更有價值的事。那麼，你該如何解決這兩個問題呢？如果你規定自己只有在健身房鍛煉的時候才能看《絕命毒師》會怎麼樣呢？那麼你就不會在家裡浪費時間一邊看這部電視劇一邊感到內疚，你會開始渴望在漫長的一天結束時去健身房，因為你想知道下一集會發生什麼。不僅如此，你會更加享受一邊鍛煉一邊看《絕命毒師》，因為你既不會因為看電視劇而感到內疚，而且在鍛煉的時候時間也會過得比較快。

關鍵的建議：

關鍵的建議是一些你可以用它來嘗試幫助自己或他人堅持自己目標的工具。一個關鍵的建議是，每當你想説明別人堅持一項目標時，你應該鼓勵他們去思考究竟在何時何地以及他們將如何實現這一目標。通過促使他們思考這些事情，即使他們是私下行動並且不告訴你他們的計畫，你也可以幫助他們降低忘記遵循這一目標的可能性，因為這個提示會嵌入在他們的記憶中。“哦，這是我應該做……我說過這時候我會做的。我現在應該去健身房。”這也會使得他們更難拖延，因為現在他們推遲的是自己明確表示過要做的事情，而不是那種模糊的意向。所以計畫提示是人們可以説明彼此提高目標落實的一個方法。

我的研究的另一個實際意義是，它表明，你可能會想在一個新起點鼓勵人們遵循目標。例如，如果你在想應該什麼時候該提醒員工想要達到的目標，最好的時機可能是在一個新的開始之後。這可以是一周、一個月、一年的開始，生日、工作紀念日之後，甚至可以是你出於某種原因自己定義的一個新起點之後。例如，對於你的團隊來說，這可以是一個新專案的開始。所以這些是一些實際的意義。

誘惑捆綁表明，你可以鼓勵人們把有誘惑力的事情與他們知道自己應該做的事情捆綁起來。例如，就像我們前面談到的，把引人入勝的有聲小說或者電視節目與鍛煉捆綁起來。或者比如，你只允許自己把逾期的工作趕上後才能做一次足療。或者只有在做家務的時候才能看你喜歡的電視節目或者聽喜歡的音樂。

研究中的最大驚喜：

在我研究誘惑捆綁的時候，令我非常驚訝的一件事是人們的需求竟然如此之大。在這項研究中，我們問參與者他們是否願意付錢給我們帶走他們本可以自由使用的一件物品（即我們作為禮物送給他們的一台iPod，其中預裝了他們自己選擇的具有誘惑力的有聲小說），並把這件物品鎖在健身房，所以他們只有在健身的時候才能使用它。我們原以為沒有多少人會願意付錢給我們拿走他們本可以隨時使用的東西。但事實上，超過60%的參與者說“哦，我要報名，這聽起來很不錯。”他們想要給我們錢拿走這件具有誘惑力的物品，因為這可以幫助他們多鍛煉。這是我認為一個非常有趣並且令人驚訝和興奮的發現。

我還有另外一個發現也很有趣。這個令人驚奇的發現發生在我做關於新起點的研究的時候，也是關於健身房出席率的。在這項研究中我們發現人們更可能在生日的後一個月而不是前一個月去健身房，所以，這就是我們發現的在新起點之後。有趣的是，在我們的資料中每一個生日都是如此，除了21歲生日是個明顯的例外。

最開始發現的時候我們有些驚訝，但是很快我們意識到這可能是有原因的。這畢竟並不是那麼的離奇。但是這個發現還是非常有趣的。

研究的現實意義：

當組織想要鼓勵人們遵循一個好的行為時，它們可以簡單地利用計畫提示。它們可以促使人們思考何時、何地，以及如何參與這一行為。另外，組織也可以嘗試提供工具來促進誘惑捆綁。例如，在健身房，它們可以提供Netflix訂閱，你可以登錄並觀看喜愛的節目，並從上次暫停的地方續播。或者它們可以把你的iPod鎖在儲物櫃裡，這樣你就可以從上次鍛煉時停止的地方接下去聽你喜歡的有聲小說。

研究消除的誤解：

我認為這些研究消除的一個主要誤解是如果你超重或負債，或者說沒有達到你希望達到的教育目標，你往往會感到無能為力。但這些研究告訴我們，事實上，我們可以採用一些工具和策略，並且朋友也可以説明激勵我們實現目標。

研究所涉及的新領域：

我所做的很多研究事實上是全新的。之前從來沒有人討論過新起點，所以這是一個完全嶄新的視角。也從來沒有人討論過誘惑捆綁的概念。與前人的工作重疊地比較多一點的是關於計畫提示的研究。過去也有人討論過計畫提示的作用，但是我們的研究有兩點不同。首先，過去許多關於計畫提示的研究涉及面對面的接觸或者電話聯繫，別人會督促你遵循計畫。而我們所做的只是發一封簡單的郵件。你不需要與他人進行互動。我們只是鼓勵你寫下做某件特定的事的日期和時間。社會壓力可能會提高計畫提示的作用，我們的研究排除了這一點，但我們仍然看到了巨大的好處。

我們所做的一件事就是要與社會壓力隔離開來，僅僅是私下制定目標的行為就可以提高目標的落實。而且我們的研究有非常廣大的真實的樣本基礎，成千上萬的人真正地在考慮注射流感疫苗，然而過去的許多研究只看推論和自我評定。

下一項研究：

我現在在進行很多研究，希望找到我們可以用來鼓勵人們遵循自己的目標並克服誘惑的其他方式。令我感到特別興奮的一項研究是一個鼓勵人們為退休存款的大型實驗。我們有大約30,000人，在實驗中，我們鼓勵他們全部參與，從薪水中拿出一部分錢放到401(k)養老計畫中。我們給一些人提供了機會從一個新起點的時刻開始存錢，比如在生日以後或者新年以後，而其他人還有機會從將來一個比較任意的日期開始這麼做。我們希望我們的假設能夠被證實，即人們會更有動力從新起點之後開始存錢並加入退休儲蓄計畫，而這將會成為一種可以被廣泛採用的策略。