好习惯可以提升幸福感

多睡会。不拖延。多省钱。吃得更健康。我们许多人希望能够改变自己的习惯，但通常发现难以打破现有的习惯，形成新的习惯。在畅销书作者格雷琴·鲁宾（Gretchen Rubin）的新书《提升：如何管理我们的日常习惯》（Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives）中，她解释了为什么习惯可以让我们过得更加幸福。最近，在鲁宾来到沃顿商学院担任沃顿名家系列（Authors@Wharton）的特约讲师期间，沃顿商学院市场营销学教授卡西·莫吉纳（Cassie Mogilner ）对她进行了采访。

以下是经过编辑的访谈内容。

卡西·莫吉纳：什么因素驱使你去写这本书呢？

格雷琴·鲁宾：我曾经写过《幸福计划》（The Happiness Project）和《幸福家庭》（Happier At Home）两本书。多年来，我一直在针对幸福进行研究和写作，同人们进行交流。我逐渐注意到一种模式。当我和人们谈论一些在幸福上取得的大收获，或者更多的时候谈论他们在幸福上面临的大挑战时，他们通常所谈论的核心都涉及到习惯问题。有人会说：“我总是感到精疲力竭。这点让我感到很沮丧。”而这个问题实际上涉及到保证充足睡眠的习惯。

我对习惯在更健康、更幸福和更具有生产力的生活方面所扮演的角色越来越感兴趣。我也很好奇我们可以如何来改变习惯的这个问题，因为有时候我们可以做到，但有时候又做不到……

莫吉纳：你强调说要改变习惯，很重要的一步就是要了解自己。为什么会这样？

鲁宾：人们非常想要有个放诸四海皆准的解决方案。比如说，起床第一件事就要做这个。从小处着手。坚持30天的时间。设定一个“撒谎日”。但没有什么神奇的万全之策。在分析中我发现，我们所有人都必须了解自己的真实情况。

有些事情相当简单，比如你喜欢早起还是喜欢熬夜？如果你喜欢熬夜，那么就是并没有打算成功地早起去跑步。也许这种方法在你身上没用。但通常情况下，人们只是认定自己的习惯应该是什么样的，或者他们会去看看本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）怎么做的，或者是小舅子怎么做的，然后想照搬。但事实上，你要做的就是问问自己：“我身上的真实情况是怎么样的？我在自己身上注意到了什么？我的本性是怎样的？”培养适合于自己的习惯，然后让自己准备好迎接成功。

莫吉纳：我同许多人一样，都想要改善自己的饮食习惯。但老天呀，这件事情太难了。对于我和其他想要改善饮食习惯的人来说，是否有什么改变习惯的技巧可以告诉我们？

鲁宾：有一种方法就是要放弃。要使用这种方法，你也必须了解自己。因为这个方法对有些人来说相当有效，比如说我。但对其他人可能一点作用都没用。放弃者在彻底戒除一些东西时会做得更好。我可以不吃薄荷巧克力饼干，要不我可以一次吃十块薄荷巧克力饼干，但我做不到一次只吃两块薄荷巧克力饼干。我是放弃者……我要彻底拒绝诱惑。如果薯条是你的克星——不管是什么东西——彻底放弃它。这对你来说会比较容易。听起来比较难，但的确会比较容易。

节制派则是在偶尔吃一点东西方面做得更好。通常情况下，如果他们知道自己可以吃某些东西时，他们甚至不会去想吃。他们在允许自己吃一点点东西上面会坚持得更好。这点在食物上如此，但在技术上也是一样的。如果你做不到只玩糖果粉碎机（Candy Crush）一下就停手，也许你都不会想玩。

但当你了解自己后，放弃这种方法会相当强大。不过也许在你身上没用，所以你必须了解自己是哪一种人。

莫吉纳：是否有人在每个领域都必须有所放弃呢？或者我应该在某些方面有所放弃，但在其他方面只要有所节制就好？

鲁宾：不，几乎所有人都是一种混合体。这与你如何面对强大的诱惑有关。对于巧克力来说，我就是彻底放弃。但对于葡萄酒，我可以每次只喝半杯。有些人会说：“我要不不喝葡萄酒，要不一次可以喝上4杯。我做不到一次只喝一杯。”那么就一般会要去管理强大的诱惑。节制者曾经对我来说是个谜。节制者通常会在自己办公桌的某个地方放上一条美味的巧克力。每天，他们会吃上一小块上好的巧克力。而作为放弃者，我根本不可能将那条巧克力分几天吃完。我会一直想着那块巧克力，直到吃完它。但对于节制者来说，他们完全可以分几天去吃完。

莫吉纳：在撰写这本书的过程中，你曾经与许多人就他们想要树立的生活习惯进行过交流。这些人希望能够改变哪些东西？

鲁宾：几乎所有的东西都可以用我所称的“七大事”来进行归纳……饮食更健康；加强锻炼；加深关系、亲近自然和增强信仰；更聪明地存钱、赚钱和花钱；简化和清扫、进行整理和组织；取得更多的进步和停止拖延（这是硬币的两面），以及休息、休闲和享受，我相信最后一条是你相当感兴趣的。也就是说，人们如何来度过这个时刻？他们如何享受空闲时刻？他们怎么才能休息？许多人感觉自己从来没有过休息。人们提到的每种习惯在一定程度上都可以归属到这几类中。

莫吉纳：关于吃得更健康的这个问题，你提到了放弃和节制这两种方法。那么有关人们希望能够改变的生活习惯方面，还有哪些方法可以带来最佳的效果？

鲁宾：在分析人们如何管理自身习惯的过程中，我发现大家使用了21种方法。这个数字也许听起来有点吓人，因为有这么多。但这点其实很好，因为你可以从中选择最适合于自己的方法。并非这所有方法都可以随时加以使用，而且它们对每个人而言效果都不同。

最有用、也是大家最为熟悉的方法之一就是监督。如果得到监督，我们一般会做得更好。如果你想吃得更加健康，那么就记录你所吃的食物。如果你想要做更多的锻炼，那么就使用计步器。

另一个方法就是问责。多数人在别人要他负责时会做得更好……对有些人而言，这种方法是必须的。这种方法是让他们改变自身习惯的必要一步。另一种方法就是制订计划。在日程安排中列上某些事情，那么很可能这些事情就会得到完成。

有一种方法我认为是理所当然的事情，那就是搭配，也就是将你所喜欢做的某件事情与你可能不太喜欢的事情放在一起。这个方法对我而言是显而易见的事情，但许多人的确很喜欢它。通常情况下，人们会在使用跑步机和骑动感单车时看电视。如果他们只能在跑步机上时看《权力游戏》（Game of Throne），那么他们在跑步机上跑步时会突然有了更大动力。或者也许你在早晨进行清扫工作时收听播客。我刚刚和妹妹一起制作了一档播客《格雷琴·鲁宾帮你找幸福》（Happier with Gretchen Rubin），而且许多人说过：“我在做自己不喜欢做的其他事情的时候听节目。”

我觉得最有趣的方法就是找漏洞，因为我们都是自己的拥护者，我们可以为自己为什么应该没有责任而摆出许多条理由：“只有这一次，只是现在这样。喔，我忘记了。这其中是有理由的。我不一定现在要这样做。我忘记了，今天是我生日。我现在在休假。人只能活一次。我必须利用这次机会，否则就会永远失去机会。”我们在找各种理由方面可谓是相当具有创造力。这些还只是其中部分理由。

莫吉纳：你提出通过树立良好的习惯，我们在行为上就无需多想，所以我们不会常常要做出这些选择，因为我们会有一定的自控力。如果目的是为了让我们生活中的这么多事情都不用去动脑筋，那么是否可能会因此要付出不用心的代价呢？也许我们不再会注意到生活中的乐趣，或者是不再享受这些乐趣。例如，我丈夫和我在上班的路上会相互告别。如果我的习惯是我们两个人会亲吻一下，然后说一声“我爱你”。那么如果这变成了一种习惯，是否也就失去了其本身的意义呢？同样，如果每个周六的早晨，家人和我会坐下来一起吃顿烤饼早餐。如果这现在也变成了一种习惯，那么是否也就失去了其特殊性呢？

鲁宾：这是一个非常重要的问题。习惯是自由，是活力，因为它们让人们不再需要去进行决策和自我控制。但它们通常也有消极的一面。现在，就你刚才所举的例子来说，我立马想到了弗兰纳里·奥康纳（Flannery O’Connor）的一句名言。她是一位非常虔诚的天主教徒。有人曾经说：“如果你仅仅是习惯性地去遵循这些天主教的仪式，那么它们不就没有意义了吗？”她回答说：“因为习惯而坚持去教会要好过完全不去教会。教会在人性方面相当地现实。”

如果你没有习惯每天早上要亲吻一下，你就会忘记这样做。部分原因在于这个习惯的确帮助我们确保那些对自己而言真正重要的事情能够得到完成。从这个方面来说，将这些事情变成自动完成的事情存在一定的意义。但你说的也很对。习惯会让时间过得很快。工作的第一个月感觉相当漫长。然后等在这份工作上干到第5年，就会觉得时间一晃就过去了。因为事情变得更加熟悉，在脑子里面思考的速度也非常快。要是做一些具有挑战性的新事情，那么时间就会过得慢一些。我们多数人喜欢时间过得慢一点，时间多一点。所以这也是习惯不好的一面。

正如你所说的，另一点就是习惯会让人对体验失去感觉。这点在有些时候会是件好事。比如说你正在做某些让你甚是焦虑的事情，你一遍一遍地做，直到它变成了一种习惯，那么就会让这些负面情绪消除。但如果你每天早上都会亲吻对方，也许你就会变得失去感觉。它会让你感到麻木。或者比如说，你最初一段时间里每天早上喝杯咖啡，感觉真让人开心。但现在，你天天早上如此，你甚至不会去品尝到它的味道。如果你没有喝到咖啡，就会为之发狂。但你甚至都没有去品尝一下咖啡的味道。

所以你说得很对。习惯从某些方面来说，的确非常好……我非常倡导习惯的强大力量。但从另一个方面来说，它们也的确存在不好的一面……我们希望能够去留意如何使用不用心这点……

莫吉纳：我是你的支持者，喜欢你关于计划的建议。何况这个建议很好地体现了我自己有关幸福的一些研究发现。我在研究中发现，改变人们对时间的注意力就可以让他们改变行为，从而让他们感到更加满足和幸福。你提出了一个很好的观点，即计划这种方法能够确保你把时间花在对自己而言最重要的事情上。那么如何来管理自己的日程计划呢？是拿出一张书面计划，将事情写在上面吗？是在Outlook中做计划？还是在自己的脑子里面做计划？除了如何来坚持自己的计划外，哪些事情你确定是日常的，应该被列在计划当中的？

鲁宾：我使用的是古老的备忘记录本……这个本子已经在我手里很长的时间里。然后我也遵循了特定的规则。例如，如果我在写书，那么我会每天争取进行3个小时的原创工作。这个时间听起来好像并不多，但除非你写过书，那么就知道这个时间还是挺长的。

每一天，我会使用纸质日历来记录我必须完成的工作，然后执行计划，并且在各种约会的间隙中安排这些工作。我希望自己的日子可以非常有规律性，但它们并非如此。我的日程安排相当没有规律性，这点让我要发狂。不过我发现了，有时候你会喜欢上那些无法去监督或安排的一些极其美好的事情，例如与家人待在一起的快乐时光，或者是享受阅读。我发现如果我在自己的日程安排上加上这些内容，我很可能就会坚持做下去。我的确有时候必须将这些事情列在自己的计划中。

例如在我的大女儿过了十岁之后，我与她待在一起的时间没有那么长了。这时我希望能够有特定的时间可以让我们两个单独相处，我们不谈论家庭作业，也不去唠叨，没有家务，没有小差事。我们每周留一个下午的时间，从而能够两人共度这段时光。我只是要确保在自己的日程安排上留下这个时间。这样可以让我感到更加轻松，因为我就不会去担心：“糟糕，我没有和她在一起待一会。”我也喜欢阅读。但我感觉自己没有足够的时间阅读。周末时，我会留时间进行各种各样的书籍阅读，以确保我有自己想要的时间。

莫吉纳：我喜欢这个点子。我必须在日程安排上更加认真和仔细。现在，作为你的支持者，我的另一个问题就是，我觉得自己在饮食、锻炼和睡眠等方面应该能够轻而易举地树立积极的好习惯。不过我的工作要求很高，而且我在努力培养自己和丈夫与儿子之间的亲密关系，更不用说维系和家人与朋友之间的感情了，为此我感觉自己在时间安排上没有太多的控制权。我感觉自己在吃和睡觉方面更多的是一种被动的应对，而不是积极地去控制。锻炼已经成为了一种过去式……其他也有人和我一样，认为自己正在努力培养积极的习惯，但更多情况下在生活中要去迎合其他人。对于我们这种人来说，您有什么建议给我们？

鲁宾：许多人面临这个问题。有一种方法就叫做打地基……如果你想要让自己的生活更加美好，你想要加强那些……有助于提高自制力的习惯。

主要就是你列出的那些事情。在饮食方面，确保自己吃饱。相当矛盾的一点在于，人们吃得过多的原因之一在于他们没有吃饱，此后他们过于饥饿，于是就开始因为缺乏自制力而吃各种垃圾食品。饮酒会降低他们的控制力。拥有充足的睡眠。如果你睡眠不足，那么就会缺乏精力。这样就会非常难以坚持自己的好习惯。还要进行锻炼。锻炼也许并非是去健身馆或接受马拉松训练，而仅仅只是15到20分钟的散步。这会让人们感觉精力更充沛，更具自控力。而且奇怪的是，还有一个就是进行整理。对许多人而言，外部的整洁可以让他们感觉自控力更强。即使这只是一种错觉，也是一种有用的错觉……

这些是你目前正在努力挣扎的领域。首先要保证充足的睡眠。对于许多人而言，他们不想放弃这最后的几个小时，因为那是他们的游戏时间，他们的偷懒时间，他们的寻乐时间。但充足的睡眠的确非常重要。对于许多人而言，定闹钟可以带来很大的帮助。就像你在早上设个闹钟一样，在晚上也设定一个闹钟。多数成年人需要7个小时的睡眠。计算一下你的上床时间应该是什么时候。许多成年人甚至都没有固定的上床时间。小孩子都有就寝时间，但我们觉得：“我累了的时候就会上床休息。”然后等到最后一分钟，你会检查一下工作邮件，或者开始看电视，然后你就会一下子又有了精神。你会觉得：“我一点都不累，我会继续熬夜。”但你应该在几个小时之前就上床睡觉的。

这种方法并不一定适合于所有人，但如果你想要吃得更加健康，如果你放弃了吃糖，就会少了许多欲望。有许多东西会从诱惑清单上消失。不过重申一遍，这是放弃者的核心所在。所以这并不适合于所有人，但值得人们去加以考虑。

莫吉纳：刚才我的问题有一部分是讲述如何在配合我丈夫和儿子的情况下树立这些习惯并且遵循这些原则。对我来说，将闹钟设在晚上9点上床是相当轻松的事情，我会喜欢每天晚上9点的时候上床……但这样就有一个问题，我的丈夫并不想晚上9点就上床。那么我们是否错开上床的时间？……同样，我会希望在晚餐时吃一些健康的食物……但我不想将自己想做的事情强加给其他人。那么你会如何协调？

鲁宾：有时候谈论自身的习惯会比较容易，好像我们是一个孤立的个体一样。但正如你所指出的，我们与其他人共同生活。而且我们的习惯会影响到他们，他们的习惯也会影响到我们。你也许会在晚上9点上床，但你的丈夫可能在午夜才上床，对吧？所以他会将你上床的时候往后拖，或者你会让他早一点上床。你的习惯与其他人在相互影响。

我们必须去仔细思考，然后问问自己：“我自己真正想要的是什么样？”这点非常重要。通常情况下，一个漏洞……就是“要考虑其他人”：如果我在商务接待中不喝上一杯，也许其他人就会不开心。这是生日聚会。我必须吃上一块生日蛋糕，否则就会伤害到你的感情。真的这样吗？真的会如此吗？一方面的确要去考虑其他人在乎什么，或者什么事情会给他人带来负面影响。你会从其他人的选择角度来为自己做一个不同的决定吗？

有时候人们只是假设：“我不能迫使人人都和我吃一样的东西。”是否人人都必须和你吃一样的东西？你是否可以吃不同于他们的东西？他们是否能够像你一样吃东西？这又回到了你刚才提到的不用心的问题。有时候我们会太快就掠过这些问题，所以没有去关心：“我自己想要怎么做？他们可以怎么做，他们会怎么做，以及我们是否必须做同样的事情？”……

我们的确会面临这种问题。但如果你相当清楚自己要什么，什么对自己而言是正确的，以及你希望自己的生活是什么样的，那么大部分时间里，只要你去改变，其他人也会跟着改变——即使你并没有试图去改变他们。但这点并不容易。我并不想让它听起来好像就是只要下定决心就行，因为在和其他人打交道的过程中，这点会非常困难。而且涉及的人越多，事情就越复杂。

但我觉得这个问题的确值得人们去思考，而不只是去假设：“我没法早点上床。”也许你可以做到。你可以去思考这个问题，也许会存在方法……

莫吉纳：你最希望读者们能够从这本书中学到什么？

鲁宾：没有什么放诸四海皆准的解决方案。人们常常告诉我们：“只有这样做或那样做才能成功。这是一种神奇的解决方案。”有些方法有时候会适合于一些人。但没有什么方法可以时时刻刻适用于所有人。甲之蜜糖乙之砒霜。你必须先了解自己。有些事情相当简单，比如说：“你是喜欢早睡早起的人还是喜欢晚睡晚起的人？” 即使如此，在你分析自己后，你就可以培养适合于自己的习惯。这样才能帮助人们取得成功。我们之所以泄气，是因为我们努力过但失败了。但通常情况下，我们并没有为成功做好准备，因为我们并没有树立适合于自身本性、价值观和兴趣的习惯。只要能做到这点，那么我们就可以有更大的空间，能够让我们取得成功。